הסרטון עוסק בשאלה האם ואיך ניתן למקסם עלייה במסת שריר (היפרטרופיה) במסגרת אימונים פונקציונליים. דאגתי לפרק את הנושא לשלושה פקטורים מרכזיים ושלוש אסטרטגיות עבודה בשטח:
- שלושת הפקטורים הקריטיים לעלייה במסה:
גירוי שרירי מספק: ניתן להשגה כנגד משקל גוף, משקולות חיצוניות או TRX, כל עוד הגירוי מאתגר את השריר.
עומס הדרגתי (Progressive Overload): העלאת הגירוי ככל שהגוף מסתגל לעומסים הקודמים.
תזונה מותאמת: צריכה של 1.6-2.גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (עם נטייה ל-1.6-1.8 בתור דעה אישית שלי), לצד פחמימות ושומנים איכותיים בהתאם לנתוני המתאמן.
- אסטרטגיות עבודה לפי סוג האימון:
חלק הכוח (תחילת אימון): עבודה בטווח חזרות נמוך כנגד משקל כבד מאפשרת ניהול מדויק של עומס הדרגתי ומעקב אחרי התקדמות.
חלק ה-Metcon (עצימות גבוהה):
בניגוד למחשבה שצריך רק משקלים כבדים, ניתן לייצר היפרטרופיה גם בטווח של 35 חזרות, וככל הנראה שבתנאי שמגיעים לכשל שריר.
במטקונים כמו 21-15-9, מתאמנים חזקים צריכים לשאוף לכשל בחזרות (למשל במתח סטריקט) כדי למקסם את הגירוי.
התאמה לרמת המתאמן:
מתאמנים חזקים: צריכים לשאוף לכשל או קרוב מאוד לכשל בטווחי חזרות גבוהים באימון הפונקציונלי.
מתאמנים פחות מנוסים: בטווחי חזרות נמוכים (5-7), מומלץ לעצור 1-3 חזרות לפני כשל (זה נקרא רזרבה) כדי לשמור על בטיחות ואיכות תנועה. זה כמובן תלוי נפח האימון- והעצימות תהיה בהתאם.
- דגשים למאמנים:
ניטרול העבודה נגד הזמן: כדי למקסם היפרטרופיה, לפעמים צריך "לשחרר" מהזמן ולקחת מנוחות בהתאם. במקום רק לרדוף אחרי הזמן כדי לסיים את האימון כמו כולם.
מוטיבציה דרך תוצאות: שינוי ויזואלי (בין היתר, היפרטרופיה) הוא המניע העיקרי של רוב המתאמנים. ככל שנעזור להם להשיג את הגוף שהם רוצים, ההתמדה שלהם תעלה.
